關(guān)于3t訓練，國內(nèi)的資料還是很少的，恰逢訓練計劃需要更改，借此計劃，嘗試3t訓練模式。

什么是3t訓練模式？

三周一個小循環(huán)，九周一個大循環(huán)。

小循環(huán)中，每周的訓練內(nèi)容與風格差異較大。

1）.第1.4.7周，采用6-10RM負重的復合動作進行訓練。

2）.第2.5.8周，才用10-16RM負重的復合動作+1-2個孤立動作進行訓練。

3）.第3.6.9周，才用20RM以上的負重進行高次數(shù)高密度的訓練。

為什么要用Y3t訓練模式？

有趣。

讓肌肉始終處于不適用狀態(tài)。

不可忽視的慢肌纖維。

有什么主意事項？

它不適合新手使用。

需要控制好節(jié)奏。

說了這么多，到底實踐起來如何呢？

今天就是我使用這套模式的第一天。由于今天是國際練胸日，所以我的計劃也被打亂了一些，好在只是順序變了而已。

有幾點要注意的不得不說：

這套訓練模式非常要求節(jié)奏的掌控，首先第一周普遍負重高一些，這就要求訓練者需要控制好休息時間，時間久了，肌肉冷了，重新進入狀態(tài)很麻煩，時間太短，又會導致訓練效果打折。

對于注意力的要求比較高，因為整體的節(jié)奏和強度都比較高，所以更需要集中注意力在目標肌肉上，否則訓練效果也會打折，甚至受傷。

較后，因為今天練胸，就順便說一下臥推的幾個要點。

握法。全握是較安全穩(wěn)妥的握法，就像握拳一樣。他可以讓杠鈴勞勞的控制在掌心中，杠鈴的位置，應該在手掌根部。

握距。窄了會讓肱三頭肌發(fā)力過多，寬了會讓臥推的做功距離變短從而減少訓練效果。因此，合適的握距就很重要，當你把杠鈴下放至胸前時，小臂與杠鈴垂直，就可以了。

腳的位置。自然分開，腳掌著地。這是較能控制平衡的點了，千萬不要把腳抬離地面。

關(guān)于如何躺在臥推凳上。為了確保胸肌的發(fā)力，后背是要夾緊的，這也就意味著，肩關(guān)節(jié)需要向后。同時，為了確保穩(wěn)定，也需要肩關(guān)節(jié)向下，讓肩胛骨‘躺在’凳子上。

今天西安中認企業(yè)管理咨詢服務有限責任公司小編的內(nèi)容就是這些了，如果有什么想交流的可以給我留言，直接在公眾號里發(fā)就可以了。感謝大家的支持